In de gouden herfst is er een "goud onder de groenten" op de markt, en dat is pompoen. De oude pompoen smaakt zoet en vol vocht, en de Beibei-pompoen is compact en zacht. Als je erin bijt, voel je de herfstsfeer~ Echter,Vergeleken met andere bladgroenten zijn de "tekortkomingen" van pompoen in de "groentewereld" nog steeds relatief duidelijk. Het heeft een hoog koolhydraatgehalte en hoge calorieën. Als je te veel eet, overschrijd je gemakkelijk de calorielimiet.Als er roompompoensoep, gebakken pompoen met gezouten eigeel van wordt gemaakt, enz., zal het nog meer calorieën bevatten.

Om iedereen te laten genieten van de heerlijke smaak van pompoen, zal ik je vandaag een geweldige manier aanbevelen om pompoen te eten:Vervang sommige basisvoedingsmiddelen door pompoen, Ik raad je ten zeerste aan het te proberen! ! !

Pompoen, die zijn intrede heeft gedaan in de ‘basisvoedselwereld’, heeft niet alleen een hoger gehalte aan voedingsvezels en een sterkere verzadiging dan het hoofdvoedsel gemaakt van gepolijste rijst en witte bloem, maar bevat ook rijke carotenoïden en loopt ver voorop wat betreft het kaliumgehalte. Bovendien heeft het een zachte en zoete smaak, wat echt uitstekend is.

Dus, hoe "gebruik je pompoen om een ​​aantal basisvoedingsmiddelen te vervangen"? Hoe kies je uit de grote verscheidenheid aan pompoenen op de markt? Laten we ze hieronder één voor één doornemen.

Gebruik pompoen als hoofdvoedselTwee sleutelwoorden om op te merken

Wanneer u pompoen als hoofdvoedsel gebruikt, moet u op twee sleutelwoorden letten: het ene is vervanging en het andere is onderdeel.

vervanging, wat betekent dat we pompoen niet kunnen eten als tussendoortje na het eten van het hoofdvoedsel, omdat dit gemakkelijk tot te veel extra calorieën leidt;

deelbetekent dit dat het niet wordt aanbevolen om alleen pompoen als hoofdvoedsel te eten. De calorieën van pompoen zijn immers veel lager dan die van andere basisvoedingsmiddelen. Als je lange tijd alleen pompoen als hoofdvoedsel eet, kun je gemakkelijk een calorietekort en ondervoeding veroorzaken.

Zoals uit onderstaande tabel blijkt,Wat voor soort pompoen het ook is, de calorieën ervan zijn lager dan die van gewone basisvoedingsmiddelen, meestal ongeveer 1/5 tot 1/10 van gestoomde broodjes, noedels en rijst.

Ter vergelijking: het koolhydraatgehalte van pompoen is niet hoog. Zelfs kastanjebruine pompoen, die kleverig en roze smaakt, bevat slechts 8,8 gram/100 gram koolhydraten, wat ongeveer een vijfde is van gestoomde broodjes. Het gehalte aan voedingsvezels is echter hoger. Het voedingsvezelgehalte van kastanjepompoen is bijvoorbeeld twee keer zo hoog als gestoomde broodjes en 8,6 keer zo hoog als rijst.

Het is duidelijk dat het gebruik van pompoen ter vervanging van enkele van de basisvoedingsmiddelen zoals gepolijste rijst en witte bloem ons niet alleen kan helpen de totale calorie-inname te verminderen, maar ook een sterker gevoel van verzadiging kan geven.

Gegevens zijn afkomstig uit de "Chinese voedingssamenstellingstabel" (zesde editie)

Het is de moeite waard om dat te vermeldenAls je pompoen als hoofdvoedsel gebruikt, kun je deze het beste combineren met andere bonen, zoals rode bonen, mungbonen en bruine bonen, en met volle granen zoals bruine rijst en volkoren tarwe., kan niet alleen voldoende calorieën binnenkrijgen, maar ook voldoende voedingsvezels en B-vitamines leveren, en de bloedsuikerspiegel zal na een maaltijd niet te snel stijgen.

Het eiwitgehalte van pompoen is echter iets lager dan dat van andere basisvoedingsmiddelen.Als u gewoonlijk een vegetarisch dieet volgt, moet u bij het eten van pompoen als hoofdvoedsel letten op het toevoegen van eiwitrijk voedsel van hoge kwaliteit, zoals eiermelk of tofu.

Vergeleken met andere basisvoedingsmiddelenPompoen heeft ook dit bijzondere voordeel

Er is nog een ander zeer aan te bevelen voordeel van het gebruik van pompoen als hoofdvoedselPompoenen bevatten veel carotenoïden, kan 890~1518 microgram/100 gram bereiken.

Volgens de aanbevelingen van de "Reference Intake of Dietary Nutrients for Chinese Residents" (editie 2023) zouden normale volwassenen dagelijks 660 tot 770 microgram equivalenten vitamine A moeten consumeren, wat overeenkomt met 3960 tot 4620 microgram carotenoïden.

Als 100 gram pompoen het hoofdvoedsel per dag is, kan dit in ongeveer 22% tot 40% van de vraag voorzien. Met een variatie aan donkergroene groenten kun je gemakkelijk aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voldoen.

Vitamine A, omgezet uit carotenoïden, is een belangrijk onderdeel van lichtgevoelige stoffen in het netvlies. Als er een tekort aan vitamine A is, zal niet alleen het vermogen om zich aan het donker aan te passen afnemen en zal er "nachtblindheid" optreden, maar het zal ook droge ogen, oogsamentrekkingen en visuele vermoeidheid verergeren.

Een adequate inname van carotenoïden kan de bron van vitamine A goed aanvullen en de bescherming van de ogen is vanzelfsprekend.

Bovendien hebben veel binnen- en buitenlandse onderzoeken dat bevestigdCarotenoïden hebben goede antioxiderende effecten.

Het kan bijvoorbeeld helpen bij het bestrijden van oxidatieve schade veroorzaakt door luchtverontreinigende stoffen. Het kan de cardiovasculaire gezondheid beschermen en veroudering vertragen door vrije radicalen op te vangen, de peroxidatie van lipiden te remmen en de oxidatie van lipoproteïnen met lage dichtheid te remmen. De krachtige antioxidantcapaciteit kan ook de schade van oxidatieve stress aan het immuunsysteem verminderen, waardoor de menselijke immuniteit wordt verbeterd.

Als je wat pompoen aan je hoofdvoedsel kunt toevoegen en elke dag meer donkergroene, oranje en paarsrode groenten kunt kiezen, zoals paarse kool, spinazie en wortels, maar ook bosbessen, aardbeien, kiwi's, sinaasappels, mandarijnen en ander fruit, kun je zeggen dat deze voedingsstructuur vol zit met antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, van basisvoedsel tot fruit en groenten!

daarnaast,Het kaliumgehalte in pompoen is ook 3 tot 10 keer hoger dan dat van basisvoedsel zoals gestoomde broodjes, wat kan helpen de bloeddruk te reguleren en het risico op een beroerte en andere hart- en vaatziekten te verminderen.Voor degenen die veel zout eten en een zware smaak hebben, is het ook gunstig om meer pompoen te eten op basis van een licht dieet.

verschillende soorten pompoenenHoe kiezen en eten?

Eindelijk zijn we aangekomen bij het gedeelte ‘hoe te kiezen en hoe te eten’ dat iedereen graag hoort.

Er zijn nu zoveel soorten pompoenen op de markt, en ze zijn rond, geel en groen, en het is oogverblindend om te zien. Als je een paar eenvoudige regels onthoudt, is het eigenlijk niet zo ingewikkeld om te leren:

Oude pompoen: zoete smaak en laag in calorieën

Oude pompoenen zijn de oranjegele, grote, lange pompoenen die het meest voorkomen toen we nog kinderen waren. Het grootste kenmerk van dit soort pompoen is dat het een hoog watergehalte en een laag koolhydraatgehalte heeft. Het smaakt vochtig en zoet en is erg lekker. Het is zeer geschikt voor vrienden die willen afvallen.

Het kan niet alleen direct worden gestoomd en als hoofdvoedsel worden gegeten, maar je kunt ook gestoomde oude pompoen gebruiken in plaats van water om noedels te maken en zoete pompoenbroodjes en -koekjes te maken; of pureer het tot een dikke soep, die warm is en geschikt voor herfst en winter.

Daarnaast kan deze pompoensoort, als hij nog niet te oud is, ook in plakjes worden gesneden en geroerbakt, waardoor hij een knapperige textuur krijgt.

Beibei-pompoen/kastanjepompoen: zacht, kleverig en zoet, speelt zowel hoofd- als bijrollen

Beide zijn kastanjebruine pompoenen. Wat ze gemeen hebben is dat ze een lager vochtgehalte hebben dan oude pompoenen, een zachtere, wasachtigere smaak en een zachtere zoetheid. Ter vergelijking: kastanjepompoen is groter en smaakt droger en bloemiger, net als kastanje.

Deze twee soorten pompoenen bevatten veel koolhydraten en calorieën, dus ze zijn een goede keuze om bepaalde basisvoedingsmiddelen te vervangen. Je kunt babe-pompoen en kastanjepompoen ook rechtstreeks gebruiken als bakjes om stoofschotels of desserts te maken.

Door Beibei-pompoen bijvoorbeeld te gebruiken als kom om melk en eierpudding te stomen, ontleent het niet alleen de zoetheid en zachtheid van pompoen, maar combineert het deze ook met de hoogwaardige eiwitten van melk en eieren. Het is een suikerarm en gezond dessert met een rijke smaak en geschikt voor alle leeftijden.

Beibei's pompoengestoomde varkensribbetjes zijn ook heerlijk. De voorgemarineerde varkensribbetjes worden gestoomd tot ze van de botten vallen, wat zowel heerlijk als gemakkelijk te kauwen is. Het pompoenpoeder dat als bakje wordt gebruikt, is kleverig en absorbeert de bouillon, waardoor het aroma nog aantrekkelijker wordt. Het is een snel "hard gerecht" om vrienden en familie te vermaken.

Welke pompoen je ook kiest, let op de verwerkingsmethode. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en olie, zoals boterpompoensoep, gebakken pompoen met gezouten eigeel en gekarameliseerde pompoen, zijn prima om een ​​of twee keer te eten om je trek te stillen, maar het wordt niet aanbevolen om regelmatig te eten.

De meest aanbevolen manier is om het te stomen, wat niet alleen eenvoudig en lekker is, maar ook de carotenoïden beter beschermt en zeer kosteneffectief is!

Eet pompoenvermijd dit misverstand

Er is nog een misverstand over pompoenen:

De afgelopen jaren zijn sommige mensen van middelbare leeftijd en ouderen bijgelovig geweest over het "eten van pompoen om de bloedsuikerspiegel te verlagen", het consumeren van grote hoeveelheden pompoen en het overslaan van dagelijkse anti-suikermedicijnen. Deze aanpak is echt niet aan te raden.

Hoewel pompoenpolysachariden in pompoen bij dierproeven hypoglycemische effecten hebben laten zien, is er niet genoeg bewijs om aan te tonen dat ze hetzelfde effect hebben bij mensen. Het koolhydraatgehalte in pompoen is lager dan dat van basisvoedsel, maar veel hoger dan dat van bladgroenten en fruit.

Bovendien is pompoen licht verteerbaar en is de glycemische index niet te laag (75), waardoor het een voedsel met een hoge glycemische index is. Gelukkig is de glycemische lading, vanwege het lage koolhydraatgehalte, niet te hoog (3,9-6,6), waardoor het een voedsel met een lage glycemische lading is.

Alles bij elkaar genomen kan pompoen niet worden beschouwd als een voedingsmiddel dat de bloedsuikerspiegel verlaagt. Als u te veel eet (vooral kastanjepompoen, die veel koolhydraten bevat), zal uw bloedsuikerspiegel ook worden beïnvloed. Als u na het eten van basisvoedsel veel pompoen eet om de bloedsuikerspiegel te verlagen, zal uw bloedsuikerspiegel sneller stijgen.

daarom,Vrienden die bloedsuikerproblemen hebben, moeten het advies van de arts opvolgen en de medicijnen rationeel gebruiken. Het is redelijker om pompoen te gebruiken om een ​​deel van de gepolijste rijst en witte bloem in hun dieet te vervangen.

Referenties

[1] Yang Yuexin. Standaardeditie van de Chinese voedselsamenstellingslijst (6e editie/deel 1) [M]. Medische pers van de Universiteit van Peking, 2018.

[2] Chinese voedingsmaatschappij. "Referentie-inname van voedingsvoedingsstoffen voor Chinese inwoners (editie 2023)" [M]. People's Medical Publishing House, 2023.

[3] Fan Xiaolan, Yang Jun, Mi Mantian, Yang Hui. Antioxiderende werking en ziektepreventie van β-caroteen [J]. Chinese volksgezondheid, 2003, 19, 4: 479-480.

[4] Rodriguez-Amaya, Delia B.2-caroteen en xanthofylen als antioxidanten [J]. Handboek met antioxidanten voor voedselconservering, 2015: 17-50.

[5] Mueller, L.; Boehm, V. Antioxidantactiviteit van β-caroteenverbindingen in verschillende in vitro-assays. Moleculen 2011, 16,1055-1069.